久坐族的“救腰秘籍”：只需4步，打败腰疼

  说起腰疼，相信每个人都不陌生，大部分人都有过或深或浅的切身体会。久坐不动的生活习惯、劳动时不恰当的姿势都有可能引起腰疼。今天春雨君就分享一篇美国医生结合临床治疗指南和自身经历所写的抗腰疼指南，相信能帮到腰疼的你~

  第一步：要找到诱因

  常见的腰疼诱因有不恰当的坐姿、核心肌群力量减弱、坐着的时间太长。

  举个例子，如果之前每天都进行核心肌肉强化训练（平板支撑、俯卧撑、腹肌训练），突然停下来，不再进行了，这样就会使核心肌群力量下降。又比如，每天连续坐在书桌前打字的时间陆续增加。这两种情况，在现在的年轻人身上很容易出现。

第二步：找到改善的方法

  找到诱因后就要找对应的解决方法了。

  1. 摆脱久坐

  可以购买一个智能手环，设置每20分钟响铃提醒，起身站一会儿。

  2. 别懒惰，动一动

  至少每小时做一下弯腰够脚趾、侧弯腰和后弯腰；

  每天回家进行核心肌群力量训练，平板支撑、深蹲都是对空间和器具要求小，又简单的健身方法。

第三步：找到应对疼痛的方法

  有时候腰疼得很厉害，让人坐立不安，无法集中注意力。这时可以采取一些简单有效、有循证医学依据的方法。

  1. 非药物方法

  冰敷和热敷交替、按摩、轻柔拉伸、深呼吸都可以非常简单且有效的缓解疼痛。

  慢性腰背痛指南里还推荐的了太极拳、针灸、生物反馈治疗、脊柱推拿等。

  2. 非处方药物

  一些非处方药物，比如药膏，通常含有薄荷脑和樟脑，再比如药贴，通常含有4%的利多卡因。

  药膏可以通过按摩吸收进入疼痛部位，虽然对药膏的研究尚不充分，但药膏确实可以缓解疼痛。不过要注意不要让孩子接触到这些药物，樟脑对孩子具有毒性；同时也要注意不要接触眼睛，药膏可引起眼睛刺痛。

  利多卡因贴剂使用后会有“木木的”感觉，对于局部疼痛有较好的缓解作用，而且容易买到、价格便宜。

3. 非甾体抗炎药

  在必要时，可以吃非甾体抗炎药，比如萘普生。不过，要注意，非甾体抗炎药并不是没有风险，也应当限制使用。老年人、有心脏病病史或者危险因素的患者、中风患者、肾脏病患者以及有胃炎或溃疡史者，应当避免使用这类药物。

  第四步：将好习惯延续下去

  不久坐、规律运动这些习惯，养成不容易，长期坚持更难，但是如果不坚持下去，腰疼还会复发。

  物理疗法、拉伸、核心训练都有一定效果，但是并不是每一个都适合你，核心理念是找到最适合自己的方法，并坚持下去。

  春雨君要提醒一下，在你出现腰痛时，最好先到医院就诊咨询，排除其他病因，在医生的建议下采取物理或者药物治疗，运动训练也要在专业康复教练的指导下进行。

  现状还没有出现腰疼的久坐族，可以根据自己的情况选择一些强度适中的拉伸和核心力量训练，坚持练习。

  现在，就起身去活动一下吧～！

  来源：health.harvard.edu