想减肥？有个吃饭的坏习惯，真的要赶紧改

  一个深入「肠胃」的拷问：平时吃饭，你会先吃什么菜？

  很多人的回答都可能是：

  肉

  肉

  肉

  肉

  也有一些人的回答是：第一口必须是米饭嘛。

  等等，先不别着急吃！你们这样的吃饭习惯，可能真的不太好。

先吃大鱼大肉，

  容易吃进太多脂肪

  空腹状态下，大家的食欲疯狂燃烧，进食速度堪比吐钞机。满心眼里塞着「吃吃吃吃」，往往分散不出注意力，去控制脂肪和蛋白质的摄入量。

  所以，肚子饿的时候，先吃荤菜，特别是油腻肉菜，容易把大量的脂肪和蛋白质带到肚子里。

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  当蔬菜端上桌来，很多人肚子里早就塞满了大鱼大肉，对蔬菜们不屑一顾。

  米饭、馒头等主食往往姗姗来迟，这时大部分人都已经酒足饭饱，草草吃上几口了事。

  这样一顿饭吃下来，能量来源显然主要依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维也严重不足。

  天长日久，血脂升高在所难免。

  既然如此，先吃最「顶饿」的主食，不就行了？

  这样做也没那么好。

先吃米饭面条

  不利于控制血糖

  先吃下米饭、馒头等 精细加工的淀粉类主食，血糖会很快上升。长期这么做，不利于健康，还耽误减肥。

  先吃饭再吃菜，很多年纪稍大一点的人会这么做。在鱼肉蛋奶很少的艰苦时期，多吃主食当然是合情合理的。

  但放到现在看，这种「节约吃饭法」，已经不太合适了。

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  主食的淀粉提供能量的速度更快，消化吸收这类食物，身体耗费的能量会比消耗蛋白质少，久而久之，不利于控制血糖。

  现在，大多数人的体力活动很少，然而超重肥胖、高血脂、高血糖的人却很多。

  要克制旺盛的食欲，每餐少吃一点，也太天真而且残酷了。

  人类在自己的习惯和本能面前，总是意志薄弱的。

  那我们能怎么办呢？

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控糖减肥，先吃蔬菜

  有研究证明，先吃蔬菜后吃米饭，有利于血糖稳定。

  在一项日本的大型研究中，研究者找了一群患糖尿病的志愿者，让他们先吃一盘蔬菜，再吃其他菜肴，最后用蔬菜配着米饭吃。

  研究者跟踪测量这些志愿者的血糖水平，主要在饭前到饭后的4 小时之间，测量志愿者们在每个时间点的血糖水平。

  简单版结果：对比来说，先吃蔬菜，让志愿者们饭后的血糖峰值大幅度降低。

  原始版研究结果很绕口，有兴趣的可以大声朗读：

  比较先吃蔬菜再用蔬菜配饭吃的方式、先吃米饭再用蔬菜配饭吃的方式，先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。

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  研究者又继续找了两百多名糖尿病患者，让大家都按这个方案来吃饭。在两年半的时间中，这些志愿患者的血糖波动明显减小。

  还有研究发现，用主食配合富含蛋白质的食物一起吃，也是稳定血糖的好方法。

  比如奶类、豆制品、肉类，和主食完全混合在一起食用，饭后的血糖反应也会下降。特别是奶类，通过提升饭后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。

吃饭巧「作弊」，有效控血糖

  1. 饭前喝点水或汤

  请对甜饮料说不，在饭前喝一杯水，或者来一小碗油脂含量低的开胃汤。

  2. 饭前吃一些水果

  只要不是没熟的柿子，空腹吃水果不会伤身体。而且水果含糖其实不高，更多的是水分，清淡好消化，能够补充水分和膳食纤维，更容易让人在饭前产生饱足感。

  3. 先吃一碗煮蔬菜

  最好是油少水少，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。

  4. 菜色很重要

  蔬菜最好有这三种：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类。

  再加一份富含蛋白质的食物，比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。

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  举个具体的吃饭例子：

  在吃饭之前，先吃一个番茄，然后吃一碗加半汤匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜200 克，水半碗。

  然后可以正式开吃了：一口青椒香菇炒豆腐丝，一口炖冬瓜，再配一口米饭。

  这么吃的好处是：蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足。

  在分量不变的情况下，先吃蔬菜可以稳定血糖，脂肪不会轻易囤积。

  可以拿出做实验的精神来吃饭。

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  如果你没有偷偷做其他小动作，这样吃饭会让你感觉很饱，想多吃点主食都心有余而力不足。

  重点是，在下一顿之前根本不觉得饿，再也不担心会嘴馋去开薯片了，当然也就不会刻意控制食量。

  不只是控制血糖该这么吃，脂肪肝、高血脂、肥胖的人，也请注意，改变进食顺序，你可能会发现结果大不一样。

  下一顿饭就试试吧！