比肉类更影响甘油三酯的食物，竟是它！

  比肉类更影响甘油三酯的食物，竟是它！

  本周春雨员工的体检报告出来了，编辑部一片哀嚎。不少同事查出血脂异常，也就是说甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇这三个指标中的一项或几项数值偏高。

  春雨君在哀嚎中发现了一个天大的误会：大家认为血脂异常，就代表着从今以后就不能吃肉了！这应该是肉被黑得最惨的一次……实际上，肉还是可以吃的，重点是该怎么吃。

  另外，除了要科学吃肉，血脂异常人群在饮食还有很多其他注意事项。我们今天就来看看血脂异常人群饮食的“2多4少1不要”。

  看完这篇文章，大家就可以科学有度的吃起来了~

  重温血脂异常的知识

  大多数公司组织的体检，血脂检查包括这4个项目：总胆固醇、总甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇。这4项中除了高密度脂蛋白胆固醇，其他3项数值高了都是问题。

血脂异常该怎么饮食？

  血脂异常与饮食和生活方式有密切联系，饮食上的调整是治疗血脂异常的基础手段，无论是否需要药物治疗，都必须控制饮食。虽然每个人血脂异常的项目不尽相同，但是饮食策略上确有很多共通之处。

  1. 都需要限制饱和脂肪、胆固醇、反式脂肪的摄入

  《中国成人血脂异常防治指南（2016版）》明确规定，血脂异常的人每天应该将胆固醇控制在300mg以下，将脂肪的供能比控制在20-30%，将饱和脂肪控制在10%以下。这些数字落实到生活中，该怎么做呢？

  对于大多数人来说，做到以下4点就能大幅度的降低胆固醇、反式脂肪酸、饱和脂肪的摄入量。

  减少烹调油的使用

  每天的烹调油应该少于30g，且不使用黄油、猪油、牛油、椰子油、棕榈油等饱和脂肪酸较高的油脂；

  减少或避免胆固醇含量高的食物

  胆固醇含量高的食物有肥肉、动物内脏（牛羊猪鸡鸭鱼的内脏都要避免）、鱿鱼、鸡鸭皮、高脂肪奶酪、鱼籽、蟹膏；

  少吃蛋黄、红肉、全脂牛奶

  每天仅摄入一个蛋黄，其他时候请去掉蛋黄，仅保留蛋清；

  饱和脂肪酸较高的红肉，每周仅摄入两次，每次的量在100-150g之间；

  用脱脂牛奶替代全脂牛奶。

  不吃含反式脂肪的食品

  反式脂肪也被称为氢化植物油 ，最有可能出现在酥性饼干等包装食品、油炸食品、快餐食品中。购买商品时，需仔细阅读食物配料表，如果成分中含有氢化植物油，则不要购买。

2. 都需要减少精致碳水化合物的摄入

  很多人认为脂肪摄入量对甘油三酯水平的影响最大，但实际上，精致碳水化合物才是。

  克利夫兰诊所的专家解释说，我们必须控制精制碳水化合物，如白面包、白馒头、含糖食品、饮料的摄入。吃太多含淀粉的食物也会有问题，一般喜欢吃大量的主食、吃菜喜欢吃土豆的人容易摄入过多淀粉。 生活中，我们可以用糙米代替米饭、多种粗粮粥代替白粥、全麦馒头代替白面馒头。

  3. 都需要增加有益脂肪酸的摄入

  并非所有脂肪都是血脂异常的始作俑者，一些形式的脂肪对身体有益，可以降低胆固醇和甘油三酯水平。

  富含健康脂肪的食物包括富含脂肪的鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼；植物性食品：坚果、种子、橄榄油、菜籽油和鳄梨。

  4. 都需要多吃富含纤维的蔬菜

  吃纤维丰富的食物有助于降低胆固醇、甘油三酯，因为纤维能在肠道内与其结合，从而将其移出体外而不是进入血液。生活中可以多吃西兰花、菠菜、绿叶蔬菜、洋葱等蔬菜。

  参考资料

  1. 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）.中国循环杂志2016（第10期）

  2. livestrong.com. KELLI COOPER. Guidelines for a Dyslipidemia Diet