有种痛苦叫倒时差 时差党怎样才能睡个好觉？

  原标题：有种痛苦叫倒时差！时差党怎样才能睡个好觉？

  作者：顾诗渊（神经病学在读博士，国家二级心理咨询师）

  随着全球一体化和交通工具的高速发展，越来越多的人可能由于工作、学习、旅行等原因需要穿梭于世界各地。相信频繁跨时区出行的人们几乎都会遇到同一个问题：睡眠质量下降。那么时差党们如何才能有个好的睡眠呢？

  众所周知，当人们进行跨时区长距离出行时，就会出现不同程度的时差反应。时差反应是由于身体昼夜节律（Circadian Rhythms）失调引发的一种生理现象，曾被归类为昼夜节律睡眠障碍（Circadian Dysrhythmia）。

  一、造成时差反应的因素不仅仅是时间

  时差反应在英语里称为“Jet Lag”，意思是喷气式飞机高速抵达目的地后，人们的时间观念、意识、起居习惯还停滞在出发地。由于选择轮船、火车、螺旋桨飞机（速度较慢）、汽车等交通工具出行时速度有限且距离相对较短，因此人们把快速长途旅行造成的时差反应形象地称为“Jet Lag”。

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  事实上，真正造成时差反应的原因是生物钟的紊乱。人体生物钟受外界环境包括食物、光线、温度、药物等因素的影响而产生变化，这些环境因素称为“授时因子”（Zeitgeber）。生物钟是调节人体功能非常重要的手段，其中最为重要的一个功能就是维持人体睡眠。讲到这里聪明的小伙伴已经明白了，跨时区旅行后进食、睡眠时间等授时因子的出现或者改变让生物钟有点搞不清楚状况，因此才会出现时差反应。

  二、出现时差反应，会产生哪些症状？

  由于存在体质差异、飞行时间长短及时区跨度大小等因素，时差党们的反应不尽相同。将身体调整到新作息规律的速度取决于个人以及旅行的方向。尽管有部分彪悍的同学丝毫不受影响，但生物钟的变化依然会造成大部分人在睡眠、认知、消化等某方面的不适：

  1、认知能力下降

  抵达目的地后，长时间无法集中精神，无法胜任日常工作、学习。人体容易疲劳、头痛、烦躁。

  2、出现睡眠障碍

  由于光线照射变化造成褪黑素分泌紊乱，根据东西时区的不同，时差党会出现睡眠困难（向东方向飞行）或者早醒（向西方向飞行）的情况；同时快眼动睡眠期(Rapid Eyes Movement,REM)及非快眼动睡眠期（Non Rapid Eyes Movement，NREM）会发生变化，造成睡眠质量下降。

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  3、消化功能下降

  时差党们（尤其是跨境游）落地后，本想大快朵颐却食欲不振，面对美食丝毫提不起兴趣。甚至如厕也出现不规律、不通畅的问题。

  三、时差党能做些什么缓解时差反应？

  时差反应是非常正常的一种生理现象，是由于人体与目的地昼夜周期不一致，导致昼夜节律失衡引发的生物钟紊乱，其中轻微的不适完全可以通过人体自身调节来控制。由于人们长时间坐卧在狭小的机舱，不足的运动空间、低氧环境、干燥的空气和有限的食物饮料品种都会引发身体不适，这属于旅行疲劳而不是时差导致的综合症状。无论是否跨时区，这类疲劳情况都会发生，而不适症状通常经过一晚良好的睡眠就会消失。

  当症状较为严重或者是特殊人群（飞行员、运动员等），需要采用科学的方法甚至借助药物来缓解。下面就给时差党们介绍几种简单有效缓解时差综合症的方法和治疗手段：

  1、控制光线照射

  褪黑素(Melatonin)是一种由松果体腺夜间分泌的吲哚类神经激素，而光线可以通过视网膜、视神经传递至视交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus），而后经室旁核（Paraventricular Nucleus）、颈上神经节（Superior Cervical Ganglion）传递到松果体，以控制褪黑素分泌。因此光线是调整人体睡眠和清醒最强有力外界刺激因素。普通的时差党们可以通过一些简易的方法控制光线照射时长（如眼罩、厚重的窗帘）就能帮助机体快速适应新时区的作息规律，减小生物钟紊乱区间。如果上述方法收效甚微，那可以选择一些褪黑素产品，尤其是对褪黑素敏感的同学。但请务必要在医生的指导下服用并且不能长期依赖。

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  2、光疗

  由于反兴奋剂机构可能会禁止或限制褪黑素使用，某些特殊人群如飞行员、运动员、急诊医生等要更加快速科学地让身体机能恢复，就会采用光疗等方法。光疗是专业运动员用来减少时差反应的常用方法。光疗法通常是由电池驱动的特殊眼镜为眼睛提供/降低光源，从而抑制大脑中褪黑激素的产生，通过精确地计算用量和时间后在飞行途中或是提前使用，以达到身体昼夜节律与目的地一致的效果。有特殊需要的时差党可以去搜索一下相关产品。

  3、合理的运动

  根据个人对时差的敏感性，开展合适、舒缓的运动，以保证活力，达到适应新的睡眠时间规律。但值得注意的是，此方法仅适用于起飞及降落后。毕竟同学你在飞机上太过活跃，警察叔叔可能会有想法。

  4、服用时效较短类药品和食品

  药效时间较短的安眠药物可用于改善睡眠质量和控制睡眠时间。另外可以使用刺激类食品如浓茶、咖啡因等保持人体清醒。效果因人而异，同学们可以根据实际情况使用。

  5、选择往西部飞行的航班

  对大多数人而言身体生物钟延后比调前更加困难，因此向东飞行会造成更多的时差问题。因为人类具有长于24小时的内源性昼夜节律，延长一天比缩短时间要麻烦，所以选择向西飞行的航班可以相对缓解时差综合症。

  四、提前做些准备，也能避免/缓解时差症状

  比较科学合理的方法就是提前节食。通过计算或是使用时差计时器（有相关简易的手机应用）来制定合理的节食计划：以目的地时区的第二天早晨为基准，按照自己的早餐规律提前14-16个小时停止进食，在到达目的地休息后按时起床。

  比如，小编要乘坐11月2日晚间8点的航班飞往伦敦，飞行时间大约为13小时，那么到达伦敦后的当地时间为11月3日凌晨1点，第二天早晨为11月3日（一般节食计划建议不横跨24小时）。小编平时早餐时间为早晨8点，那么推算得知在北京时间11月2日下午4-6点后就不能进食。为了保证在伦敦的晚间能按时睡眠觉醒，此次航班的前半段尽量不睡觉。

  参考文献

  1、https://en.wikipedia.org/wiki/Jet_lag

  2、赵忠新. 睡眠医学. 北京：人民卫生出版社，2016.

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