9种疾病的“运动处方”，还可以让你远离癌症风险

  原标题:9种疾病的“运动处方”，还可以让你远离癌症风险

  医生给病人开出药物处方，所有人早已习以为常。而太多人忽略了“运动处方”的存在。其实，运动对许多疾病康复起着至关重要的作用。

  研究证实，每周进行2.5小时的中等强度锻炼（如游泳、骑车等）就能显著减少体内炎症。

  《美国医学会杂志·内科学》刊登一项涉及近140万名欧洲和美国人的最新研究发现，快步走或骑自行车等适度运动有助于降低罹患13种癌症的风险。

  对比分析结果显示，适度锻炼可使食管癌风险降低42%，肝癌风险降低27%，肺癌和肾癌危险分别降低26%和23%。

  积极适度运动还可降低风险的其他癌症还包括：贲门癌（22%）、子宫内膜癌（21%）、髓细胞性白血病（20%）、骨髓瘤（17%）、结肠癌（16%）、头颈癌（15%）、膀胱癌（13%）、直肠癌（13%）和乳腺癌（10%）等癌症。

  规律运动是很多慢性疾病的一剂良药。你在锻炼的同时，就能收获一副好身体。

  9种疾病的“运动处方”

  锻炼是最好的药。美国“罗代尔”生活网最新载文，刊出美国运动医学专家乔丹·梅特若博士总结的9种疾病的“运动处方”。

  1、焦虑抑郁

  经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽，有益提升情绪。研究发现，与不常运动的人相比，经常运动的人焦虑发病率降低25%。

  最佳锻炼：有益平静神经系统的冥想打坐和瑜伽。

2、记忆衰退或认知疾病

  锻炼能刺激大脑血流，特别是负责控制记忆的大脑海马区。研究表明，经常锻炼的成年人在记忆力、注意力、决策和多任务及规划测试中成绩更好。

  最佳锻炼：广场舞、太极、网球、武术等。

  3、睡眠紊乱

  多项研究表明，与不经常锻炼的人相比，经常锻炼的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易导致体重增加、疲劳乏力、嗜睡和心脏病等多种问题。肥胖又会导致或加重睡眠呼吸暂停。

  最佳锻炼：每天锻炼30分钟，形式不限。瑜伽和太极最好。

  4、哮喘

  研究发现，经常锻炼既能改善心血管健康，也可缓解哮喘症状。

  专家提醒，户外运动应避免霉菌和花粉环境，寒冷天最好不要户外运动。

  最佳锻炼：有氧运动、力量训练或户外运动

5、经前期或更年期综合征

  经常锻炼有助于女性缓解因为激素骤变而导致的情绪波动等问题，如经前期综合征和更年期综合征。

  最佳锻炼：有氧运动、力量训练。瑜伽、太极、普拉提等。

  6、腰、臀、膝和颈疼痛

  长时间伏案工作或者久坐看电视等不良生活方式，容易导致身体多部位肌肉酸痛。

  最佳锻炼：针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。

7、骨关节炎

  积极锻炼有助减轻体重，缓解疼痛和关节压力，另外，运动（尤其是力量训练）可增强疼痛关节周边肌肉力量，进而减轻关节痛。

  最佳锻炼：散步、游泳及其他水中有氧运动、力量训练。

  8、多动症

  锻炼有助提高多巴胺水平。锻炼还能刺激控制决策和冲动的大脑区域，有助于缓解多动症。

  最佳锻炼：成年患者参加任何运动都有益，儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。

  运动最常犯的五种错

  运动中的错误动作好比一个个雷区，一不小心就可能陷入其中，不仅运动无效，而且伤身。

健步走：摆臂别太高

  健走大军中抡着胳膊快走、背着手走的不在少数。

  健走时若摆臂力度过猛、幅度过大，会导致手臂抽筋、关节劳损，老年人尤其要注意。

  背着手走路，既不能锻炼上肢，影响下肢的运动幅度，还会影响走路时的身体平衡。因此，健步走时应自由摆臂，手臂高度不要超过肩膀。

  慢跑：双脚要平行

  跑步过程中常见的错误姿势有两个：

  1.膝关节内扣。长期以此姿势跑步，易使关节软骨受损，形成X型腿。跑步时应确保双脚始终平行。

  2.全脚掌着地。这样会减少身体与地面的缓冲时间，易导致足弓弧度变小或消失。

  正确做法是脚部滚动着地，以脚后跟、足弓、前脚掌的顺序依次着地。

  广场舞：动作、节奏要适中

  由于参与运动的人身体状态参差不齐，动作难易、节奏快慢都会影响锻炼效果，甚至造成运动损伤。

  如果觉得动作、节奏跟不上，千万不要勉强，应选择相对简单、节奏稍慢的舞曲。

  初学者可选择时长不超过3分钟、动作相对单一的舞曲练习，并注意控制运动量，以每次半小时，隔天跳一次为宜。待动作熟练后再增加运动量。

  深蹲：膝盖别超脚尖

  做深蹲时，膝关节一定不能超过脚尖，否则关节软骨会被挤压到骨缝边缘，受力过大，易造成髌骨、半月板损伤，韧带也可能因过度牵拉出现劳损。

  仰卧起坐：颈部不能用力

  仰卧起坐能有效锻炼腰腹肌肉，最常见的错误就是起身时双手用力抱头。

  标准的仰卧起坐依靠的一定是腰腹力量，须避免手部、颈部用力。

  正确做法是：脚踝固定，双手交叉轻放在脑后（注意不是双手用力抱头），随腰腹用力而缓缓起身，动作不宜过猛。

  平板支撑：千万别塌腰

  很多人做平板支撑都会“塌腰”，以至于做完后会出现腰部、肩膀不适。

  这种情况与锻炼者腰腹部力量不够有关，建议腰腹力量弱的人先从仰卧起坐做起，待腰腹力量提升后再练习平板支撑。

  需要注意的是，完成动作后，适当做些拉伸活动，能有效放松腹部、腰背部肌肉群，避免出现肌肉痉挛。

  来源：生命时报（ID：LT0385）