当妈以后腰酸背痛？这 4 招帮你缓解

要说当妈后最难受的事，腰疼绝对能进前三。

  关键是，顶着酸疼的老腰，还要抱娃、喂奶、做家务……

  今天，孙悦礼医生就来解决各位宝妈腰疼的困惑，教给大家 4 招缓解腰痛的办法。

  怀孕会打破身体核心的力学平衡。随着腹中宝宝越长越大，腰部的伸肌群需要提供额外的力「拽」着子宫（想象一下双肩包背在身体前侧的感觉），久而久之就容易腰肌劳损引起腰痛。

  下面我介绍的方法里，预防和缓解并用，可以达到较好的效果。

  调整用腰的姿势

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  哺乳姿势不正确会给腰肌带来额外的负担，一个舒适的座椅可以有效调整姿势。

  哺乳时建议选一个腰部有支撑的座椅，或者在腰部垫一个小枕头，这些都可以给腰部很好的支持。

  提举重物、清洗衣物、更换尿布时，频繁的弯腰动作也会对腰肌带来很大的影响。

  选择一个高度合适的母婴台来更换尿布，在日常搬举重物时，牢记「多屈膝、少弯腰」的原则，尽量减少腰部的负担。

  每周 2～3 次轻量的锻炼

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  妈妈们产后 6 周后，就可以逐渐开始做一些恢复锻炼，来防止腰痛。

  比如散步、游泳都是很好的运动方式，它们不会给关节韧带造成负担，还可以让肌群获得锻炼。

  刚开始建议每周锻炼两到三次，身体适应后再慢慢增加运动量。

  坚持核心肌群的训练

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  如果说腰痛在前两步还不能缓解，在身体适应了一定的运动量后，就可以开始加强核心力量的训练了 。 推荐一个简单的锻炼动作：

  平躺在垫上，膝关节弯曲，双脚平放于地面；

  腹式呼吸，先深吸一口气；

  随着呼气，感受腹肌微微收紧，让尾骨朝向腹部，感觉整个骨盆在往胸口「端起」，但是骨盆始终不离开垫子；

  重复 8～10 次，坚持 6～8 周。

  虽然这个锻炼动作很小，但对加强核心稳定的作用很大，腰痛会逐渐得到缓解。

  此外，还可以通过瑜伽等拉伸动作来改善腰痛，但要注意不要过度拉伸引起新的问题。

  热敷物理治疗

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  除了加强肌群的锻炼，过度劳损的肌群也需要时不时放松一下。

  最简单的放松方法就是热敷。

  泡个热水澡、敷个热包，都可以在很短的时间里让紧张的肌肉放松开来。

  如果以上四招都用过，还是无法缓解腰疼，建议去专业的医疗机构让医生评估，找到引起腰痛原因，再做一些针对性的物理治疗。

  当然，孩子爸来个马杀鸡就更完美了