缓解失眠，提高睡眠质量的方法

  大家好，我们之前聊了睡眠的5阶段，有一些朋友给我发消息表示自己更关心失眠的问题，那么我们今天来说一说失眠。

  人类睡眠的机制非常复杂，所以也非常容易出现问题，就好像你们家那台中了无数病毒的破电脑一样，微妙地运行着，能用但又不知道为什么能用，不能用也不知道是哪里出了问题。

  睡眠出现问题的人非常多，光是在北美，就有大概一半到2/3的人表示自己有睡眠问题（National sleep foundation, 2000）。“失眠”实际上包括了两种现象：

  长期无法入睡

  长期无法保持睡眠

  我们要注意这个“长期”，也就是“很长一段时间持续失眠”才算做“失眠”。如果只是有那么一两天睡不着或者老醒，那就不用太担心，因为数据告诉我们，每个人都会因为各种原因，偶尔出现睡眠问题。

  年轻人比较容易出现“睡不着”的情况，而老年人比较容易出现“睡不踏实”的情况。不管哪种情况，如果影响生活，那一定赶快看医生。

  我们之前说过，差不多一半的人都出现过睡眠问题，在调查这些人的时候，睡眠实验室的人发现了一个有趣的事情：

  这些声称自己有睡眠问题的人当中，有一部分实际上不存在真正的“睡眠问题”。这些“失眠”患者说自己成天失眠，所以我们就请他们来实验室睡觉，这些人醒来之后说自己一宿没睡着，但是实验室给出的跟踪数据说明这些人实际上睡得挺好的，睡眠的阶段也非常完整，该有的波（比如象征深度睡眠的Delta波）都有。这种人被心理学家称为“Pseudoinsommiacs”，形成原因目前还不清楚，说不好是真的生理问题还是在装蒜（McCall & Edinger, 1992）。

  我们也有不少读者朋友反映自己有睡眠问题，下面是睡眠实验室给出的一些建议，希望能够帮助各位睡个好觉（Lundh,1998）。

  1. 保持稳定作息，固定生物钟。

  这个就显得有些废话。不过我想给大家提一下，之前有个朋友说想要建立规律的作息，所以规定自己晚上必须12点睡觉，但是一段时间之后发现自己生物钟还是规律不起来，问我怎么办。实际上，规律睡眠的不是入睡的时间，而是起床的时间，也就是说规定自己8点起，比规定自己10点睡更能快速建立稳定的作息。

  2. 睡觉之前别吃太多东西。

  如果你非得吃，那就吃一些含有L-tryptophan（色氨酸）的食物，这种物质可以帮助大脑制造血清素，并且具有镇定作用。色氨酸常见于奶制品当中。

  3. 避免酒精

  有些朋友觉得喝了酒更容易入睡，习惯在睡觉前喝点小酒。但是酒精会破坏正常睡眠阶段的循环，同时也会干扰REM快速眼动阶段睡眠。所以酒精虽然可能会帮助加速入睡，但是会降低睡眠质量。

  4. 避免在卧室做与睡眠无关的事

  我们最好把卧室与且仅与睡眠联系起来。你天天在卧室里开演唱会，那你晚上进入卧室的时候，身体就会自动进入演唱会的亢奋状态；你在卧室只睡觉，那你进入卧室之后身体也会进入放松准备睡觉的状态，所以建议各位朋友不要在卧室里做兴奋的事情。

  5. 尽量避免咖啡因

  你的身体可能需要4小时才能代谢掉50%的咖啡因，所以尽量避免睡前喝茶，咖啡，软饮，以及巧克力。

  希望各位朋友能够拥有健康规律的作息和睡眠。